Τι πρέπει να προσέξουμε στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας, αλλά και το διάστημα μέχρι το Πάσχα καθώς «πρωταγωνιστούν» συνταγές που περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά – Χρήσιμες συμβουλές από τη διαιτολόγο – διατροφολόγο Αστερία Σταματάκη
Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι μια περίοδος επτά εβδομάδων που ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και καταλήγει στη Μεγάλη Εβδομάδα. Και παρότι τα οφέλη της σαρακοστιανής νηστείας είναι αδιαμφισβήτητα καθώς αποτελεί μια εξαιρετική ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού, δεν παύουν να υπάρχουν και διατροφικές «παγίδες».
Οπως σημειώνει η Αστερία Σταματάκη, MSc, PhDc, διαιτολόγος – διατροφολόγος και επιστημονικός συνεργάτης της Ε’ Χειρουργικής Κλινικής του ΕΚΠΑ η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά και από την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως όσπρια, λαδερά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί.
«Η διατροφή που ακολουθούμε τη Σαρακοστή θυμίζει κατά πολύ τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών και ουρικού οξέος καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επίσης, η νηστεία φαίνεται να καταπολεμά και την κατάθλιψη».
Παρ’ όλ’ αυτά και σύμφωνα με την ειδικό είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε και μερικές σημαντικές συμβουλές, καθώς τόσο στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας όσο και των επόμενων εβδομάδων που διαρκεί η σαρακοστιανή νηστεία «πρωταγωνιστούν» παραδοσιακά ορισμένες συνταγές που είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές καθώς περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά.
Τι να προσέξετε την Καθαρά Δευτέρα
- Την ποιότητα των θαλασσινών. Τα θαλασσινά είναι ευπαθή τρόφιμα, γι’ αυτό θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στην αγορά, τη διαχείριση και την κατανάλωσή τους.
- Τη μεγάλη κατανάλωση αλατιού, ειδικά από άτομα με υπέρταση. Τα σαρακοστιανά εδέσματα όπως ο ταραμάς και το τουρσί περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού.
- Την υψηλή θερμιδική αξία κάποιων τροφίμων. Αν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους προσπαθήστε να ελέγξετε τη μερίδα των τροφίμων καθώς κάποια από αυτά αποδίδουν πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα μόλις 40 γρ. χαλβά αποδίδουν γύρω στις 220 Kcal. Αντίστοιχα, μόλις μία κουταλιά της σούπας ταραμά αποδίδει 130 Kcal, ενώ μία μερίδα καλαμάρια τηγανητά 380 Kcal.
Συμβουλές για τη νηστεία της Σαρακοστής
Για να ωφεληθεί ο οργανισμός από την ισορροπημένη διατροφή που υιοθετείται κατά την περίοδο της νηστείας η Αστ. Σταματάκη υπογραμμίζει πως είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συστάσεις, δίνοντας έμφαση σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.
Οσπρια και ξηροί καρποί
Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με αυτές των ζωικών τροφών. Με απλά λόγια δεν είναι επαρκείς «ποιοτικά» γιατί δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.
Γι’ αυτό τον λόγο πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις τροφές που προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τροφές με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά τη νηστεία είναι τα θαλασσινά.
Μπρόκολο και ταχίνι
Την περίοδο της νηστείας μπορεί να σημειωθεί μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου λόγω μη κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Γι’ αυτό καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, χαλβά, ταχίνι, ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Φακές με φρέσκο λεμόνι
Οταν νηστεύουμε δεν έχουμε επαρκή πρόσληψη σιδήρου κι αυτό γιατί ο σίδηρος που περιέχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον σίδηρο που προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνετε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο συνοδεύστε την από ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, φράουλες, πιπεριές) ή σε μηλικό οξύ (ξίδι από λευκό κρασί).
Θαλασσινά
Μια σημαντική βιταμίνη που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη Β12. Η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12, κατά την περίοδο της νηστείας, καταναλώστε θαλασσινά (π.χ. χταπόδι) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
